Prehrana je prvi i nezaobilazan korak u reguliranju hormonskog statusa, kako kroz već dobro poznatu dijetoterapiju dijabetesa i inzulinske rezistencije tako i kod drugih hormonskih poremećaja (spolni hormoni, hormoni štitnjače, hormoni nadbubrežnih žlijezda itd).
Ovaj vam članak donosi pojašnjenje puteva kojima hrana utječe na naše hormone i njihov medjusobni balans. Prije svega su tu utjecaj hrane i naših prehrambenih navika na cirkadijalni ritam, no tu je svakako i onaj utjecaj načina hranjenja i sastava hrane koju unosimo.
Krenimo od utjecaja prehrambenih navika na cirkadijalni ritam.
Kada je tijelu vrijeme za odmor, spavanje i duboku regeneraciju, unos hrane u to vrijeme, potpuno mijenja planove.
Vrijeme unosa hrane igra ključnu ulogu u tome koliko će tijelo učinkovito obaviti probavu, a s druge strane vrijeme unosa hrane šalje tijelu određene signale o tome koje je doba dana.
Kao sto gledanje u plavo svjetlo elektroničkih uredjaja u 21h sat govori nasem tijelu: „izgleda da je dan, ajmo izluciti jos malo kortizola (hormona dana i stresa) da mozemo izdrzati dnevne aktivnosti“. Tako i unos hrane u 21h sat govori umornoj jetri i crijevima koji su planirali oko 22h poceti svoj odmor, „ne, sorry, ipak jos nista od odmora, daj mi rijesi (probavi) jos ovaj obrok“ Ako je taj obrok k tome bogat masnoćama, bogat ugljikohidratima, ukupno bogat kalorijama, tijelo ce se razbuditi kada bi trebalo ići spavati. Umjesto pripreme za izlučivanje hormona sna, neurotransmitera, antioksidansa melatonina, i hormona rasta – krece nova runda izlucivanja kortizola. Dok je god kortizol uz suncevo ili plavo svjetlo vani – vrijeme je za rad. Dok je kortizol navecer vani – vrijeme je za borbu. Vlada neko stesno stanje. Takve signale tijelu daje kasna, energijom bogata večera. Još ako u tom obroku ima alkohola, pesticididima opterećene hrane i trans masnih kiselina, jetra ne samo da mora raditi nego radi turbo. A turbo pogon troši puno goriva. Dok u tijelu postoji nešto što troši puno energije uz signal „borba je“ – nema vremena za oporavak tkiva, zdravu apsorpciju i potpuno hranjenje, nema vremena ni za reprodukciju. To sve pada u drugi plan jer postoji signal da je borba i da treba spašavati živu glavu.
Iz tog razloga osobe koje do kasno rade, kasno objeduju i kasno liježu, izgledno mogu imati problem s raznim fizičkim i psihičkim smetnjama tipičnim za hormonalni disbalans (usporen metabolizam, smanjen libido, neplodnost, anksioznost, depresivnost, problemi s kožom, probavne smetnje te kronične nezarazne bolesti od debljine do nekih karcinoma).
Kada znamo koliko je važno objedovati u pravo vrijeme, neće vas začuditi da je jedna od prvih stvari koje radim sa svojim klijentima – individualno prilagođena organizacija unosa hrane (obroka) kroz dan. Kada se dobro odredi u koje vrijeme će se unositi koji nutrijenti s obzirom na stanje klijenta i njegov dnevni ritam obaveza i aktivnosti, pola posla je odrađeno! Ne zaboravite: #hranaJeInformacija
Osim vremena objedovanja, važno je i na koji način jedemo. Atmosfera i naše stanje za vrijeme unosa hrane, definira dijelom i kako ćemo tu hranu probaviti i koje ćemo njome informacije unijeti. Naravno, čim govorimo o informacijama - to ima utjecaja na osnovni komunikacijski sustav u našima tijelima - hormonski sustav.
Predlažem da svome tijelu u čast, zastanete prije jela, osvjestite kako se osjećate, umirite dah, umirite puls, opustite trbuh, dišite duboko trbuhom, opustite ramena, zdjelicu, stopala, kapke, uši, vilicu i napravite malu zahvalu za taj obrok, napravite mali blagoslov da to đto ste tijelu odabrali za obrok, da ga ono dobro probavi i prihvati (apsorbira).
Odrecite se brzog jedenja, jedenja s nogu, nesvjesnog jedenja, jedenja tek toliko da nešto „ubacim u sebe“. Stvari se bacaju u kantu za smeće, ne u tijelo!
Iznimno je važno da jedemo opušteni i svjesni svoga tijela! Tako pri sljedecem obroku, probajte malenu vježbicu - stavite ruku na trbuh i provjerite da li je čelo namrsteno, vilica stegnuta, ramena dignuta, trbuh stegnut, ruke hladne?! Ispricajte se od stola, izadjite na zrak, uzmite si par minuta da svjesno dišete, umirite se i onda se vratite za stol. Ako imate puno posla, popijte vode i donesite odluku da uskoro napravite pauzu od posla i u miru jedete u toj pauzi.
Hranjenje je tijelu prevažan proces da bi se kvario brigama ili da bi se za to vrijeme mislilo na nesto drugo. To je trenutak u kojem treba proslaviti to sto imamo na stolu. Napravite od toga event, upalite ugodnu muziku koja vas vraća u lijepe uspomene, pustite svjetla u dom ili ured ako tamo jedee, prozračite prostoriju prije obroka i nasmijete se uz te rijeci „nek nam je u slast i u zdravlje“
Nakon cirkadijalnog ritma i atmosfere za objedovanje, donosim vam i treći faktor utjecaja na hormone: sastav hrane.
Prehramena vlakna i probiotici
Postoje sastojci hrane koji utječu na prijenos jasne hormonske poruke od A do B ili recimo od hipotalamusa, preko hipofize do jajnika. Vjerovali ili ne, ali to su prehrambena vlakna. Vlakna su nama NEprobavljive komponente iz hrane biljnog podrijetla no vlakna hrane našu mikrobiotu (skup mikroorganizama) u crijevima i olakšavaju prolaz ostataka hrane kroz crijeva.
Uzmimo set vrlo prakticnih sirovih namirnica: cikla, čičoka i rukola, i pogledajmo koliko benefita naša mikrobiota i konačno naše tijelo imaju od unosa samo te tri namirnice, vrlo često lako podnošljive. Prije svega, povrće iz zemlje, ako je uzgajano organski i zemlja je čista od teških metala, nema potrebe metikulozno guliti. Dovoljno ih je očetkati grubom kokosovom četkom i oprati jer će na taj način na njima ostati malčice zemlje. To malo zemlje neće utjecati na okus i zdravstvenu ispravnost, a donijeti će ogromne benefite. Većina probiotika koju su naši preci unosili i time povećavali raznovrsnost bakterijal u našim crijema (sto raznovrsnije, to kvalitetnija mikrobiota) nalazi se u zemlji. Znam, danas je ona puno zagađenija, ali i dalje benefit ostaje veći od rizika kod organski uzgojenog. Dakle, iskonzumiramo li ciklu, mrkvu, peršin, cicoku tako pripemljene sirove, unosimo hrpu probiotika, barem u ovaj gornji dio probavnog trakta prije želuca iako ima i onih iz zemlje koji u obliku spora prežive želučanu kiselinu.
Vitamini i mineralne tvari kao pomagači estrogena
Nadalje, osim free probiotika, te nam namirnice donose i hrpu vlakana. Većina njih pridonosi uglavnom lakšem prolazu stolice, no neka od tih vlakana su prava delikatesa nasim laktobacilusima i bifidusima i dr. probiotičkim sojevima. Jeste li znali da je čičoka bogata inulinom?! Vlakno bez kojeg nema dugoročnog smisla kupiti i uzimati probiotsku kuru. Konačno te divne bakterije u našim crijevima za nas proizvode neke B vitamine, K vitamin, butirate (postbiotike) itd.
Konačno, kolin (vitamin B4) iz cikle i metilfolat iz rukole - čine ključne kofaktore za podršku procesu metilacije, što je izmeđuostalog i druga faza detoksifikacije kroz jetru.
Prva i druga faza detoksikacije kroz jetru ne služi samo za izbacivanje štetnih tvari poput teških metala, već je taj biološki metabolički put ključan i za eliminaciju metaboliziranih hormona koji su svoju zadaću odradili. Ako taj biološki put detoksifikacije ne radi kako treba, metaboliti estrogena ostaju zarobljeni u tijelu i nastaje kaos zvan estrogenska dominacija.
#Dominacijaestrogena i njegovih metabolita tipična je za endometriozu, adenomiozu, fibroadenom, miome maternice i sl. S obzirom da su za većinu žena te bolesti neugodne i fizički i psihički, a k tome ih čine sklonijima razvoju hormon ovisnih karcinoma dojke, karcinoma maternice i jajnika, ali i drugih kroničnih nezaraznih bolesti, ključno je na vrijeme provjeriti i korigirati prehrambene navike uz adekvatno liječenje.
Endokrini disruptori iz hrane
Osim vlakana, vitamina i minerala koji su ključni za balans hormona, tu su još neke komponente iz hrane koje na taj balans direktno utječu. Nažalost hrana nam ne donosi samo hranjive tvari. Uz već spomenutu zagađenost, pratioci vitamina i mineralnih tvari iz biljne hrane su često teški metali i pesticidi nakupljeni u biljkama tijekom uzgoja. Slično je i s namirnicama životinjskog porijekla pa tako postoji opravdana briga o zaostalim metabolitima hormonalne terapije životinja s nekih izvora (problem konzumacije mesa, jaja i mlijeka te proizvoda od tih sirovina), ali i problem teških metala i mikroplastike u ribama.
Hrana kao prekursor hormona
Ipak, mudrim odabirom dobavljača hrane i dodataka prehrani, možemo osigurati bitne sirovine za stvaranje hormona u našem tijelu. To su spojevi iz skupine proteina – primjerice aminokiseline tirozin i triptofan, ali i vitamin D i kolesterol.
Jeste li znali da je ključna sirovina za stvaranje spolnih hormona, i „muških“ i „ženskih“ baš kolesterol?
Jeste li znali da, izmeđuostalog, vitamin D regulira sintezu neurotransmitera serotonina, a dio tog serotonina koji nastaje od aminokiseline triptofana, biva pretvoren u melatonin, toliko nam bitan za oporavak tkiva?
I znam da niz ovih riječi zvuči komplicirano pa ću reći samo ovo: serotonin je hormon sreće, a melatonin hormon sna - toliko je bitno što jedemo i kada!
Ukratko, unos raznolike hrane koji osigurava esencijalne amino i masne kiseline, vlakna, vitamine i minerale, a da je pritom minimalno opterećena onečišćivačima iz okoliša i konzumirana pravovremeno i u miru – prvi je korak u kojem našem horomonskom sustavu dajemo što mu treba da bi normalno funkcionirao.
Ukoliko to sustavno zanemarujemo, izgledno je da ćemo se naći u borbi s nutritivnim deficitima i hormonalnim disbalansom. Nevoljkost, kronični umor, problemi s probavom, kožom, reproduktivnim sustavom, neplodnost, nedostatak energije i volje da vodite normalan život – nije ono za što ste rođeni!
Zapamptite, ključ za rješavanje hormonalnog disbalansa je 1. umiriti um koji proizodi stres i 2. nahraniti tijelo koje taj stres proživljava.
Svi vi koji imate problema bilo s inzulinom, kortizolom, hormonima štitnjače ili spolnim hormonima – uvijek ste dobrodošli s pitanjima i konkretnim upitima za savjetovanje o prehrambenim i životnim navikama jer pitanje hrane i hormona mi je najdraže. Za mene je to pitanje života!
Hvala vam na čitanju i veselim se vašim komentarima i pitanjima!
U ovo vrijeme pandemije corona virusom, želim nam svima mira i zdravlja!
Maja
Sve slike su ili moji osobni uratci ili pixabay besplatni izvori.
Comments